科學(xué)運動，提高基礎(chǔ)代謝率
來源：人民網(wǎng)－人民日報 發(fā)布時間：2022-04-22 11:09:00
生活中，不少人有這樣的疑問：為什么有的人怎么吃都不胖，有的人喝涼水都長胖？其實，這與人體的基礎(chǔ)代謝率密切相關(guān)。基礎(chǔ)代謝是指清醒靜息狀態(tài)下維持機體細(xì)胞、器官正常功能和穩(wěn)態(tài)所需要的能量消耗。人體的基礎(chǔ)代謝率與年齡、性別、身高、體重，以及體溫、吸煙史、飲食和身體組分等諸多因素都有關(guān)系。
我們?nèi)粘５哪芰肯?，主要包?部分：基礎(chǔ)代謝占每日能量消耗的60%至70%；通過咀嚼、吞咽、消化、吸收和儲存食物消耗的能量，屬于食物熱效應(yīng)，約占每日能量消耗的10%；運動和非訓(xùn)練性體力活動都屬于體力活動熱效應(yīng)，一般占到每日能量消耗的15%至30%。
當(dāng)正常人的“基礎(chǔ)代謝消耗的熱量+運動消耗的熱量>飲食攝入的熱量”時，就可能會出現(xiàn)“怎么吃都不胖”的現(xiàn)象。
新陳代謝就像是身體里的“發(fā)動機”，不停燃燒熱量補充身體所需，保持體內(nèi)各項機能的正常發(fā)揮。隨著年齡增長，人體新陳代謝的速度會逐漸下降。這也是很多人出現(xiàn)中年發(fā)福的原因：基礎(chǔ)代謝率低了，進食量卻沒有相應(yīng)減少，加之生活和工作變得緊張，體力活動常常不如年輕時頻繁，身體消耗不了的熱量，就變成脂肪囤積。
那么，如何才能提高基礎(chǔ)代謝率呢？
研究發(fā)現(xiàn)，運動可以增強機體耗能，提升肌肉比例，進而提高基礎(chǔ)代謝率。
肌肉力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)代謝率的最佳方式。經(jīng)常進行肌肉力量訓(xùn)練，能使基礎(chǔ)代謝率提高6.8%至7.8%。
如果每天只是坐在辦公室里工作，不做額外運動，那么每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.2倍。但如果每周運動1至3次，每次半小時左右，那么每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.375倍。如果每周運動4至5次，這個數(shù)值就會提升至1.5倍。如果堅持每周運動7次，就是1.75倍。
除了運動次數(shù)，何時運動也有講究。9時至10時，是運動的黃金時間；16時至18時，也很適合運動。
有氧運動是提高基礎(chǔ)代謝率的捷徑，如跑步等，如能達到“每周3次，每次30分鐘，運動后每分鐘心跳達130次”的標(biāo)準(zhǔn)，效果會更好。
呼吸方式也對新陳代謝有影響。腹式呼吸可以將更多廢氣排出體外，促進代謝、改善循環(huán)。因此，建議將有氧運動與呼吸方式（加強腹式呼吸訓(xùn)練）有效結(jié)合。
研究顯示，高強度間歇訓(xùn)練可以燃燒更多脂肪，加快新陳代謝，同時增強人體對快節(jié)奏生活的適應(yīng)能力。高強度間歇訓(xùn)練是指短期的爆發(fā)訓(xùn)練和較平緩的運動交替進行的運動方式。例如，以最高速度跑步1分鐘，然后步行兩分鐘，并重復(fù)這個過程15分鐘，就屬于高強度間歇訓(xùn)練。
也有研究數(shù)據(jù)證明，在完成高強度間歇訓(xùn)練后的24小時內(nèi)，人體的生長激素水平可提高450%。生長激素不僅可以增加15%至20%的基礎(chǔ)代謝率，還能促進肌肉生長，減緩衰老過程，讓一個人的內(nèi)在和外在都變得更年輕！
?。ㄗ髡邽槭锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師）
《 人民日報 》（ 2022年04月22日 15 版）
責(zé)任編輯：邢敏
