巧吃納豆，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
來源：濰坊新聞網(wǎng) 發(fā)布時(shí)間：2022-10-05 14:23:00
1為什么要吃納豆？
老百姓常說年紀(jì)大了，骨頭“糠”了，那什么是骨頭“糠”了呢？這其實(shí)是指醫(yī)學(xué)上的骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥被稱為靜悄悄的疾病，它的到來很容易讓人忽視，腰酸背痛、身高縮短、駝背等，都可能是骨質(zhì)疏松癥來臨的信號(hào)。隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率會(huì)越來越高。因?yàn)殁}在人體內(nèi)的儲(chǔ)蓄過程有它的生理曲線，一般在20~30歲之間達(dá)到峰值，過了這個(gè)年齡段，體內(nèi)鈣的含量會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸降低。得了骨質(zhì)疏松癥的老年人，日常生活中小心翼翼、戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，唯恐一不小心摔骨折，就只能臥床興嘆“老了，不中用了……”，至于散步、買菜、廣場(chǎng)舞什么的就更是無緣了。
雖然骨質(zhì)疏松癥對(duì)日常生活的影響比較大，但是我們也沒必要灰心，因?yàn)樗强煞揽煽氐?。通過適量運(yùn)動(dòng)、飲食補(bǔ)鈣、充足日曬等方式，可以有效地避免缺鈣和鈣質(zhì)流失，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。當(dāng)然，最讓人喜歡的就是飲食補(bǔ)鈣了，畢竟“民以食為天”、“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”這都是刻在咱們骨子里的東西。而說到補(bǔ)鈣的食物，就要提到今天的主角——納豆。
納豆是由黃豆通過納豆菌發(fā)酵制成的具有營(yíng)養(yǎng)保健效果的豆制品。納豆不僅保有黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，含鈣量豐富，并且通過發(fā)酵產(chǎn)生了多種黃豆本身不具有的有益營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)將黃豆中的不溶蛋白質(zhì)降解為容易被人體吸收的肽類和氨基酸，提高了蛋白質(zhì)的消化吸收率。
納豆能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松的原因在于它的維生素K2含量很高，在維生素K2介導(dǎo)的羧化酶作用下，成骨細(xì)胞合成的骨鈣素轉(zhuǎn)化成具有與鈣結(jié)合活性的羧基化骨鈣素，使礦鹽沉積其中。同時(shí)納豆中的大豆異黃酮能防止骨中鈣的溶解，和維生素K2的組合能相互協(xié)力，起到強(qiáng)骨的作用。此外，納豆中有豐富的多聚谷氨酸，可以增加腸道中鈣的溶解性，促進(jìn)人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。
2 如何挑選納豆？
納豆的種類比較多，按口味分為咸納豆和淡納豆，按加工原料分為黃納豆、青納豆和黑納豆，我們可以按照自己的喜好選擇。
黑納豆的異黃酮、蛋白質(zhì)、鉀、維生素的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于黃納豆，其中獨(dú)有的花青素和黑色素具有抗氧化、抗衰老的作用，且口感更加醇厚。
青納豆脂肪含量少、糖含量多，口感甘爽。
黃納豆膳食纖維更多些，更有利于緩解便秘、調(diào)節(jié)腸道菌群等。
此外，我們還要學(xué)會(huì)看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。按照“用料量遞減”原則，配料表按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等；營(yíng)養(yǎng)成分表說明每100g食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養(yǎng)成分的含量值，及其營(yíng)養(yǎng)素參考值%（NRV%，它是指在每單位的食物中，該營(yíng)養(yǎng)素的含量占了每天所需營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比）。一份優(yōu)秀的納豆往往配料簡(jiǎn)單，沒有香料、色素等食品添加劑；營(yíng)養(yǎng)成分中蛋白質(zhì)的含量高，而脂肪、鈉的含量相對(duì)較低。
3 如何吃納豆？
吃納豆第一步：食材準(zhǔn)備起來（選一個(gè)你感興趣的組合）。
1.納豆50g，醬油5g，香蔥10-20g，香油1-2g；
2.納豆50g，蜂蜜10g；
3.納豆50g，榴蓮50g；
4.納豆50g，……
吃納豆第二步：沿一個(gè)方向攪拌納豆。攪拌是納豆的靈魂，隨著攪動(dòng)，納豆絲越來越多，可以得到棉花糖般的口感。
吃納豆第三步：放調(diào)料。拌納豆最常見的調(diào)料就是醬油，將醬油和納豆攪勻，這時(shí)納豆和納豆絲就會(huì)分離，豆子變得滑溜溜的。如果不太能接受納豆的味道，可以搭配蔥碎、芝麻油食用。此外，還可以撒些砂糖中和納豆的氨臭味，或者用蜂蜜、榴蓮進(jìn)行調(diào)味。
納豆雖好，但也不是人人都適合吃。納豆含有較高的蛋白質(zhì)及嘌呤等物質(zhì)，患有痛風(fēng)、高尿酸或慢性腎功能不全的人不宜食用，手術(shù)后及傷口未愈合的人不宜食用，心血管疾病病人在服用華法林時(shí)不宜食用。
（濰坊市人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 王淑敏 供稿）
責(zé)任編輯：邢敏
