你減肥“減”對了嗎？
來源：中國新聞網(wǎng) 發(fā)布時間：2023-07-20 09:58:54
中新網(wǎng)北京7月18日電(記者 上官云)一到夏天，“減肥”就成了熱議的話題。為了身體健康、為了能穿上好看的衣服……減肥的理由不一而足。各種看似有效的減肥方法層出不窮，但實際上，減肥沒有捷徑可走。徐州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院普外科主任醫(yī)師朱孝成解釋，對大多數(shù)肥胖者而言，遺傳種族因素、長期熬夜等導(dǎo)致的人體能量失衡，是造成肥胖的主要原因。
科學(xué)的減肥方法是通過控制飲食減少能量的攝入，同時增加運動量，使能量達到“負平衡”。想靠晚上或者中午不吃飯來減肥，這是不科學(xué)的。
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怎樣才算“肥胖”？
先來了解一下，什么程度才算“肥胖”？
朱孝成介紹，肥胖是指一定程度的超重與脂肪層過厚，是體內(nèi)脂肪尤其是甘油三酯積聚過多而導(dǎo)致的一種狀態(tài)。臨床上將體內(nèi)貯積脂肪量大于等于20%理想體重稱為肥胖。
一般而言，人們可以通過一些簡單便捷的方法來判斷自己是否肥胖。比如計算體重指數(shù)，即BMI。BMI=體重(kg)/身高平方米(㎡)。體重指數(shù)正常值為18.5～24，大于28屬于肥胖。
也可以采用身高推算法。男性標準體重(kg)=身高(cm)－105；女性標準體重(kg)=身高(cm)－100。如果實際體重超過標準體重20%，可判定為肥胖。
此外，標準體重百分率、水下皮脂測定法和空氣置換體積描記法、生物電阻抗測量等也可以用來評估是否肥胖。
肥胖是如何造成的？朱孝成認為，最主要的原因是攝入的熱量長期大于消耗的熱量，過多的熱量就以脂肪的形式堆積體內(nèi)，造成肥胖。
對大多數(shù)肥胖者而言，遺傳種族因素、長期熬夜等導(dǎo)致的人體能量失衡，是造成肥胖的主要原因，內(nèi)分泌失調(diào)、腸道菌群紊亂等因素也不同程度地影響了肥胖的發(fā)生和轉(zhuǎn)歸。
肥胖可能導(dǎo)致身體健康出現(xiàn)諸多問題。比如，肥胖是公認阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)的重要致病因素和危險因素之一。
不吃晚餐能減肥嗎？
有些人習(xí)慣晚上或者中午不吃飯來減肥，這種方法也不科學(xué)。
盲目節(jié)食減肥會降低身體基礎(chǔ)代謝率，導(dǎo)致身體能量消枆下降，減重效果下降，同時食欲增加，所以容易反彈，其次可能會導(dǎo)致神經(jīng)性暴飲暴食。
“節(jié)食時身體會一直處于饑餓狀態(tài)，饑餓水平會上升。人一旦處于這種狀態(tài)就會焦慮，特別有想吃東西的欲望，這就是很多人節(jié)食幾天后，會瘋狂想吃東西的原因。”朱孝成說。
進餐要做到定時定量，進食時細嚼慢咽，感覺有點飽了就放下碗筷，遠離餐桌。重視早餐的攝入，避免晚餐食用過晚或長期進食夜宵。
這是因為，夜間食用的食物多為高能量、高脂肪的食物，加之夜間身體活動較少，能量消耗低，易導(dǎo)致多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪儲存于體內(nèi)。
科學(xué)的減肥方法是通過控制飲食減少能量的攝入，同時增加運動量，使能量達到“負平衡”，以減少體內(nèi)脂肪含量為主，保持或適當(dāng)增加肌肉含量，最終達到健康體重的目標。
為了保證減肥者的身體健康，實施減肥運動時一般成人建議每周減輕體重不超過1kg，每月不超過3.6kg，可按限制飲食、增加運動各占50%來制訂減肥計劃。
健康減肥，日常飲食需留意
日常生活中，人們想要健康減肥的話，首先要多吃高蛋白食物增加飽腹感，其次多吃一些新鮮蔬菜水果類如：鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，少吃一些米面饅頭等主食。
資料圖：一串一串的小番茄。谷華 攝
朱孝成介紹，食物的烹調(diào)方法宜采用蒸、煮、燉、汆等：忌用油煎、油炸等方法，因為煎炸食物含脂肪較多，并能刺激食欲，不利于減肥治療。
比較饑餓時宜選擇體積大、熱量低又有飽腹感的食物，如蔬菜(番茄、黃瓜)、低糖水果(青瓜、柚子、橙子、櫻桃等)。
吃飯時改變進餐順序，先喝湯，再吃蔬菜類，然后肉蛋類，最后吃少量主食，這樣可以避免攝入過多的主食。菜湯、肉汁通常油、鹽、糖含量較高，勿用來拌飯。
吃水果時應(yīng)選擇吃全果而不是榨果汁。因全果中含有許多膳食纖維及果膠，可以幫助控制體重，而鮮榨果汁則含有較高的糖分不利于控制體重，還會引起血糖較大的波動。
合理選擇堅果、乳制品作為零食，避免高能量、高糖、高脂肪、高鈉等食物。減少在外就餐及進食外賣的頻率，如在外就餐時可用溫水涮過之后再食用。
肥胖會引起心理問題嗎？
肥胖癥的德語“Fettsucht”可翻譯為“對肥胖成癮”。從心理動力學(xué)的角度來看，肥胖屬于進食障礙性疾病。它與軀體疾病關(guān)系密切，也可能會引起多種精神和心理問題。
朱孝成說，流行病學(xué)調(diào)查認為，抑郁癥及焦慮狀態(tài)等情緒、心理異常在肥胖人群中有較高的發(fā)病率。“我們應(yīng)高度關(guān)注并采取相應(yīng)的積極措施，保障人們的身心健康。”
《直擊肥胖》。知識產(chǎn)權(quán)出版社出版
他邀請多位國內(nèi)著名減重專家，從醫(yī)生、個案管理師、營養(yǎng)師等多角度，闡述肥胖的產(chǎn)生機制及肥胖所引發(fā)的各種疾病，提出日常生活中預(yù)防與科學(xué)應(yīng)對肥胖的對策，編成《直擊肥胖》一書，后來被收入《健康中國科普叢書》。
“寫這本書的目的，是讓更多的肥胖患者過上幸?？鞓返慕】瞪睿米约旱膹尼t(yī)經(jīng)歷幫助那些在減重和準備減重的過程中經(jīng)歷迷茫、無助和痛苦的人。”他說。
隨著社會發(fā)展，健康的含義越來越寬泛。朱孝成希望，每個人都擁有強壯的體魄，也具備健全的精神狀態(tài)、心理平衡和調(diào)節(jié)能力，提高在現(xiàn)代社會中的適應(yīng)能力。
責(zé)任編輯：邢敏
