過(guò)年聚餐、零食多 “糖友”穩(wěn)糖這樣吃
來(lái)源：羊城晚報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2023-01-17 16:30:00
過(guò)年最開心的就是美食當(dāng)前，一大波年貨零食、年糕、飲料將伴隨新春佳節(jié)。但對(duì)于血糖偏高或者有糖尿病的人群來(lái)說(shuō)，這可能是一場(chǎng)“愛而不得”的美食盛宴。那么對(duì)于糖友而言，春節(jié)可不可以放松一下？年貨零食可以吃一點(diǎn)嗎？如何吃才能把血糖穩(wěn)住，不至于血糖飆升？羊城晚報(bào)記者就此采訪廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師曾青山。
“穩(wěn)住血糖”有秘訣
對(duì)“糖友”來(lái)說(shuō)，吃喝多了，常常會(huì)導(dǎo)致血糖不穩(wěn)，從而引發(fā)系列并發(fā)癥。曾青山指出，“穩(wěn)糖”不僅要在食物上下功夫，更要注重增加活動(dòng)和加強(qiáng)血糖的監(jiān)測(cè)。
首先，“糖友”們要注意控制食物總量。曾青山建議：“正餐控制好主食和肉類的總攝入量，品種可以多，但少量淺嘗，盡量不超過(guò)平日的進(jìn)食量。”
如果上一餐吃超量了，或者吃了高糖高脂肪的食物要怎么辦？曾青山指出，此時(shí)可以進(jìn)行“動(dòng)態(tài)平衡”來(lái)調(diào)整，下一頓主食，如米飯要相應(yīng)減少一半左右，甚至不吃，或者當(dāng)天飲食過(guò)量后，第二天應(yīng)相應(yīng)減少進(jìn)食量，保持動(dòng)態(tài)平衡。
其次，如果假期飲食量增加，建議飯后半小時(shí)進(jìn)行適量活動(dòng)降低餐后血糖。如散步、快走，時(shí)間達(dá)45分鐘最佳，“最重要的是要?jiǎng)悠饋?lái)”。
“第三，就是每天最好監(jiān)測(cè)血糖，尤其是睡前血糖和空腹血糖。”曾青山說(shuō)道，如果血糖明顯高于平日，注意第二天的飲食要嚴(yán)格控制和加強(qiáng)活動(dòng)量，避免持續(xù)高血糖狀態(tài)。
外出就餐有講究
春節(jié)期間外出就餐難免增多，美食當(dāng)前，不少“糖友”控糖難度增大。曾青山介紹，其實(shí)糖尿病人群在外出就餐時(shí)掌握四個(gè)技巧就可以較好控制血糖。
首先，要吃對(duì)順序。“按照蔬菜、肉類、主食這樣的進(jìn)食順序可以有效降低餐后血糖。”
其次，肉類的選擇也很重要。曾青山說(shuō)道，要避開“炸、油煎、紅燒”這類做法的肉類，選擇白灼、清蒸、燜、燉、炒這些做法的肉類。“盡量不吃肥肉，每種感興趣的菜式可嘗一兩塊，控制總量在75g-150g。”
在主食選擇上，要偏向雜糧及其制品，如窩窩頭、小米糕和燕麥饅頭等。煎餅、蔥油餅含油量大的主食盡量不吃。曾青山建議，米飯控制在半碗到1碗，若吃其余主食，則減少米飯量。
最后專家提醒，不喝湯最好，想喝的話，可選擇飯前喝小半碗；飯后優(yōu)先選擇小番茄、橙子、蘋果、雪梨、番石榴、火龍果等水果，當(dāng)然不吃最好。
年貨零食科學(xué)吃
春節(jié)假期，面對(duì)琳瑯滿目、品種豐富的零食，曾青山建議，“糖友”們應(yīng)當(dāng)選擇在飯后兩小時(shí)再吃。
她建議，堅(jiān)果類食物中，像開心果、瓜子、花生等可吃，每次手抓一小把的量即可。水果類中，常見的蘋果、橙子、柚子、車?yán)遄印㈤僮?、葡萄、草莓、獼猴桃等均可吃，量要控制在半斤以內(nèi)。值得一提的是，要注意避開香蕉、菠蘿蜜等高糖分的水果。
除了以上可以食用的，還有一些食物是要盡量避開的。曾青山建議，所有餅干都盡量不吃，哪怕是咸餅干；果干像葡萄干、蔓越莓干、藍(lán)莓干等不吃；糖果不吃；煎堆、油角、麻花等傳統(tǒng)過(guò)年小吃盡量不吃，尤其是甜味的；年糕、粿等甜餡的不吃。
在飲料中，牛奶、 豆奶、酸奶、蘇打水、椰子水、玉米汁、果汁可少量喝，其余含糖飲料和酒精飲品一律不飲用。
責(zé)任編輯：邢敏
